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espués de los 35 y sobre todo en la perimenopausia y menopausia nuestro metabolismo se hace más lento, nuestra ropa no queda de la misma forma y se acumula grasa en la zona abdominal.
Primero, comencemos por lo básico.
¿Qué es el metabolismo?
El metabolismo es un término utilizado para describir un conjunto de reacciones químicas en el cuerpo que convierten los alimentos y el agua en energía para impulsar las funciones corporales. Tu cuerpo convierte los nutrientes de los alimentos —como los azúcares, las proteínas, las vitaminas, los carbohidratos, las grasas y los aminoácidos— en una forma molecular que las células pueden absorber, conocida como adenosín trifosfato (ATP), esta absorción libera unidades de energía (también conocidas como calorías) que tu cuerpo utiliza inmediatamente o almacena en la grasa corporal para su uso posterior. El metabolismo también elimina los desechos metabólicos, sustancias creadas durante el proceso que el cuerpo ya no necesita.
¿Hay alguna forma de acelerar este proceso y hacerlo más eficiente?
Aunque no puedes controlar factores fijos como la edad o la genética, existen varios cambios en el estilo de vida que puedes realizar para acelerar potencialmente tu metabolismo.
Dale importancia a la calidad de tu desayuno
En lugar de enfocarnos en si desayunar o no,lo que afecta al metabolismo es el tipo de alimentos que incluyes en tu plato de desayuno. Si quieres activar tu sistema, un estudio de 2011 descubrió que debes incluir alimentos de bajo índice glucémico (es decir, bajos en azúcar) y altos en proteínas en el desayuno. Piensa en algo salado, y enfócate en comenzar tu día con alta proteína.
Haz cardio
Cuando se trata de cardio básico, se quema calorías únicamente mientras estás activo, sin embargo, el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y el de fuerza, mantendrán tu metabolismo elevado durante horas después, aumentando la quema de grasa por mucho más tiempo que el periodo en el que estuviste haciendo ejercicio.
Bebe más té verde
El beber té verde en infusión es una forma magnífica de obtener cafeína y aportarle a tu cuerpo galato de epigalocatequina (EGCG), un ingrediente conocido por acelerar el metabolismo. Adopta el enfoque de tomar el café por la mañana y luego opta por el té verde durante la tarde.
Ten en cuenta la fibra
Aumentar el consumo de fibra podría ayudar a perder peso. ¿Cómo es esto? Los alimentos ricos en fibra aceleran el metabolismo porque la fibra es indigerible. Existen dos tipos de fibra: la soluble, que absorbe agua a medida que se digiere y ayuda a sentirse lleno por más tiempo, mientras que la fibra insoluble simplemente pasa a través del sistema, ayudándonos a evacuar los alimentos.
La mayoría de las fibras tienen una combinación de fibra insoluble y soluble. Los alimentos con mayor contenido de fibra insoluble incluyen el salvado de trigo, los frijoles (alubias), la coliflor y las manzanas. La fibra soluble se puede encontrar en el arroz integral, el salvado de avena y las alcachofas, entre otros alimentos.
Dale importancia a tus micronutrientes
El síndrome metabólico puede provocar diabetes y enfermedades cardíacas. Por supuesto, el ejercicio y una dieta sana ayudarán mucho a prevenir esto, pero si estás pasando por una época de mucho trabajo y tus entrenamientos y comidas saludables han quedado en segundo plano, asegúrate de complementar tu alimentación con los micronutrientes adecuados. Se ha descubierto que ciertas vitaminas y minerales favorecen un metabolismo saludable. Aunque podemos obtenerlos de una dieta variada, a veces vale la pena reforzar su ingesta con un suplemento. Las investigaciones han demostrado que los micronutrientes liposolubles, como las vitaminas A y E, pueden ser cruciales para prevenir el síndrome metabólico. La vitamina D también puede ser vital para prevenirlo, vale la pena consultes con tu médico para incluir un suplemento independiente de tu dieta y de que tomes el suficiente sol.
Dale importancia a tu masa muscular
Como ya hemos mencionado, el entrenamiento de fuerza es la clave para quemar más grasa en reposo (en otras palabras, para elevar tu tasa metabólica basal o TMB). El músculo magro es tu aliado para elevar la TMB. De hecho, un estudio antiguo de 2002 descubrió que el levantamiento de pesas aumentaba la quema de calorías durante las 38 horas posteriores al ejercicio.
El músculo quema más calorías que la grasa en reposo. La pérdida de masa muscular se produce por la falta de ejercicio, y también ocurre de forma natural a medida que las personas envejecemos.
Aunque el cardio es fundamental para mantener la salud, el músculo es igual de importante. La clave para mantener la masa muscular es realizar entrenamientos de fuerza, y con entrenamiento de fuerza no me refiero sólo a levantar peso, el pilates y por ejemplo el ashtanga yoga es genial como entrenamiento de fuerza con tu propio peso.
No subestimes la calidad de tus hábitos de sueño
La falta de sueño puede crear un desequilibrio hormonal que provoca una desregulación de las hormonas relacionadas con el hambre y los antojos.
La falta de sueño puede hacer que una persona tenga más hambre a lo largo del día y que no se sienta satisfecha al comer.
Además, puede provocar antojos de alimentos azucarados. Como puedes ver, no es que la falta de sueño reduzca el metabolismo, sino que hace que sea mucho más difícil comer de una manera que te lleve a un peso corporal saludable.
Lleva una dieta variada
No es que ciertos alimentos vayan a disminuir nuestro metabolismo, pero las proteínas requieren más energía para digerirse, absorberse y utilizarse que las grasas. Por lo tanto, si una persona lleva una dieta con más proteínas y menos grasas, utilizará más calorías. Por otra parte, si la dieta es rica en grasas, se necesitarán menos calorías para digerir y absorber la comida. A esto se le conoce como el efecto térmico de los alimentos.
Esto no significa que no tengamos que consumir grasa, sino que es importante tener en consideración una dieta variada y balanceada en macronutrientes de alta calidad como proteínas, leguminosas, verduras, frutas carbohidratos complejos y grasas saludables.
Hidrátate
Diversos estudios han revelado que quienes beben más agua tienden a quemar más calorías. Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. recomiendan que los hombres adultos consuman aproximadamente 15.5 tazas (3.7 litros) de líquido al día, y las mujeres adultas alrededor de 11.5 tazas (2.7 litros) al día.
Levántate más seguido
Ponerse de pie es fundamental para quienes buscan acelerar su metabolismo, ya que pasar largos periodos sentado equivale a quemar menos calorías. De hecho, las investigaciones demuestran que interrumpir los periodos prolongados en posición sentada puede ayudar a reducir los factores de riesgo para la salud y puede tener resultados positivos en el metabolismo.
Dale preferencia a la constancia
Evita las dietas milagro, los medicamentos mágicos que te quitan el hambre o dietas extremas, ya que pueden hacer que tu metabolismo (y tu peso) tengan efecto rebote.
En su lugar, realiza cambios en tu estilo de vida, como dormir más y adoptar una rutina de ejercicios y una dieta que sean fáciles de mantener. Aunque pueda parecer una buena idea perder peso rápidamente mediante dietas cortas pero muy estrictas, estas pueden hacer que tu cuerpo pierda masa muscular y provocar que te agotes rápidamente.
Enfócate en combatir la inflamación en todo tu cuerpo
Los alimentos antiinflamatorios, como los que se encuentran en una dieta de alta calidad de plantas, pueden reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar la salud metabólica.
Reducir la inflamación puede mejorar el metabolismo por una variedad de razones, como mejorar la sensibilidad a la insulina, equilibrar la actividad hormonal, mejorar la función de las mitocondrias de tus células, reducir el estrés oxidativo y disminuir riesgos metabólicos importantes en tu cuerpo.
Los alimentos integrales de origen vegetal —especialmente aquellos de colores intensos como los arándanos, las verduras de hoja verde oscuro, el betabel— aportan polifenoles y antioxidantes esenciales que ayudan a reparar la función celular y las mitocondrias.
Las mitocondrias son las centrales energéticas de las células, responsables de generar energía. La inflamación crónica puede alterar la función mitocondrial, lo que conlleva una menor producción de energía e ineficiencia metabólica. Al reducir la inflamación, se puede potenciar la función mitocondrial, mejorando así el metabolismo y la producción de energía.
Nutre tu intestino
La microbiota intestinal —el ecosistema de microorganismos que habitan en el tracto digestivo— desempeña un papel fundamental en la salud metabólica. Una microbiota intestinal sana y equilibrada, nutrida mediante una gran variedad de alimentos vegetales, puede influir en diversos aspectos del metabolismo: desde maximizar la absorción de nutrientes y regular el apetito hasta generar compuestos que estimulan el metabolismo (como los ácidos grasos de cadena corta) y favorecer el equilibrio energético. Se ha demostrado que consumir una amplia variedad de alimentos vegetales —al menos 30 especies diferentes a la semana— es la forma más fácil y eficaz de tener una microbiota sana y, por ende, un metabolismo saludable.
